Somos un sistema complejo, sometido a continuos cambios fisiológicos, tanto por razones externas como internas. Desde aproximadamente los 13 años hasta los 50 años, la mujer convive con una serie de cambios cíclicos provocados principalmente por la fluctuación de hormonas sexuales y que se asocian a la maduración de los óvulos. Este ciclo se compone de varias fases, siendo seguramente la menstruación una de las fases más notorias.
En muchos casos la menstruación es percibida erróneamente como un tabú. Es de vital importancia que conozcamos el cómo y el porqué de nuestro ciclo. Es necesario saber que los calambres pueden ser dolorosos y que también puede haber hinchazón, retención de líquidos, acné, cambios en los hábitos alimenticios y mucho más. Y que, pese a haber muchas similitudes interpersonales, también puede variar entre mujeres e incluso de manera intraindividual según la etapa de la vida. Además, son especialmente estos cambios intrapersonales los más importantes y los que más se deben conocer, ya que cuando una mujer conoce bien su ciclo y qué esperar en cada fase, le es más fácil adaptarse y evitar efectos como los del síndrome premenstrual.
Sabemos que entran en juego numerosos factores como la edad, la intensidad del ejercicio, el descanso, pero es importante citar cómo se asimilan los nutrientes en función de la fase del ciclo menstrual, ya que la recuperación y aporte energético podrían optimizarse.
Se ha observado de manera repetida la estrecha relación entre el ciclo menstrual y la alimentación que se suele manifestar en el aumento del deseo por consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, dulces, salados, altos en grasas o con mayor densidad calórica, dependiendo de la fase del ciclo donde nos encontremos. Sin embargo, aún no está claro si la intensificación de estos deseos también supone cambios significativos en el peso o la ingesta calórica. Existe la posibilidad de que durante las semanas previas a la menstruación la tasa metabólica basal sea ligeramente superior.
Revisemos cada una de las etapas de nuestro ciclo, para que nos alimentemos de forma eficiente, según en qué momento del ciclo nos encontremos. Pese a ser un proceso fisiológico natural, el número y forma de clasificar las fases que lo componen aún no están claras. Algunos autores hacen referencia a dos únicas fases, mientras que hay otros que amplían el número de fases a tres o incluso cuatro fases. Esto suele deberse a que la fase menstrual y la fase ovulatoria en ocasiones se engloban dentro de la fase folicular o lútea respectivamente. Si dividimos el ciclo en cuatro (describiendo un ciclo menstrual sin la presencia de píldora anticonceptiva), las fases son:
- FASE MENSTRUAL (1-5 días): El nuevo ciclo comienza con el primer día de sangrado. Este sangrado suele durar unos 4 días, los cuales son posteriores a una bajada de los niveles de estrógeno y progesterona. Es en esta fase donde el endometrio es disgregado y sale al exterior junto con una hemorragia que permite al útero la expulsión del óvulo ya maduro.
Este periodo también es conocido como fase de transición, donde se retienen menos líquidos y va aumentando la sensibilidad a la insulina y se van restableciendo los valores normales hasta dar comienzo a una nueva fase folicular.
- FASE FOLICULAR (6-14 días): Los niveles de estrógeno que estaban bajos experimentan una subida constante durante unos 14 días (su subida comienza el primer día de la fase menstrual), tras los cuales el estrógeno vuelve a bajar, dando por terminada esta fase. A su vez, el óvulo, continua su maduración para, en la siguiente fase, ser expulsado.
En esta fase se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento en la secreción de estrógenos. Esto debemos considerarlo, incrementando el aporte de hidratos de carbono ya que estos serán fácilmente captados por el músculo y utilizados como principal sustrato energético. Asimismo, el músculo se encuentra en un ambiente lleno de estímulos que inducen a la utilización del glucógeno muscular.
- OVULACIÓN (14-17 días): Tras esos 14 días hay un repunte drástico en los niveles de hormona luteinizante (LH) y hormona folículo estimulante (FSH), que hasta entonces apenas habían tenido fluctuaciones. Coincidiendo con esa subida de LH y FSH, hay una bajada bastante notable de estrógeno y una subida muy ligera de progesterona. En esta fase también hay que destacar que la testosterona (T) alcanza su máximo. Esta hormona no suele ser muy mencionada en el conjunto de las hormonas importantes del ciclo, pero es necesario destacarla por su papel en el rendimiento deportivo, ya que favorece la musculación y la potencia. El óvulo ya maduro sale del folículo hacia las trompas de Falopio, donde puede o no suceder la fecundación. Si no es fecundado inicia su descenso hacia el útero. Mientras tanto, el endometrio se está reconstruyendo tras haberse disgregado durante la menstruación.
Al alcanzar un punto álgido a nivel metabólico es normal que podamos encontrarnos más hambrientas. Deberemos aumentar ligeramente las calorías netas para poder aportar sustratos necesarios a esta etapa tan activa junto a una mezcla balanceada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que podríamos disminuir el consumo de hidratos de carbono. También es importante tener en cuenta que los niveles de Adipsina se ven incrementados, la cual es una proteína encargada de modular la entrada de triglicéridos al adipocito, favoreciendo su almacén y evitando la utilización de grasas, por lo que dietas ricas en grasas durante esta fase ovulatoria pueden producir una mayor síntesis lipídica y, por tanto, mayor almacén graso.
- FASE LÚTEA (17-28 días) En el comienzo de esta fase la progesterona y el estrógeno, aunque en menor medida, aumentan hasta alcanzar su máximo el día 21 del ciclo y empiezan a descender hasta que llega el final del ciclo y comienza otro nuevo. Al mismo tiempo, tan rápido como habían subido los niveles de LH y FSH, vuelven a bajar a unos niveles algo inferiores a los previos a la ovulación. Se produce una caída en la sensibilidad en la insulina, que traerá consigo un incremento en los antojos de carbohidratos por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina. Se potencia la oxidación de grasas favorecido por el aumento del estrógeno, pudiendo producirse un cambio en el sustrato energético a emplear por los músculos para la obtención de energía. Durante esta fase, donde se promueve el acumulo de glucógeno y la oxidación lipídica, también parece haber un aumento en la utilización de proteínas como fuente de energía.
Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales. Todos estos cambios hormonales son los principales causantes de los cambios de humor, que pueden incluso llegar a desencadenar una depresión transitoria en muchas mujeres. Estos síntomas son parte del llamado síndrome premenstrual (SPM). Es en esta fase donde también ocurre un aumento en la retención de líquidos corporales.
Las investigaciones apuntan que aproximadamente 95% de las mujeres presenta uno o más signos premenstruales; algunos de estos son cambios de humor, irritabilidad, insomnio, depresión, ansiedad, dolor, espasmos, acné, hinchazón y fatiga que pueden afectar el estado de bienestar de la mujer. Por lo que debemos saber que existen alimentos que nos ayudan a disminuir dichas molestias; por ejemplo: La reducción del consumo de grasa provoca que los niveles de estrógenos también bajen y ello ayuda a controlar el dolor; mientras que, por sus propiedades antinflamatorias, los ácidos grasos Omega-3 (atún, trucha, salmón, hígado de bacalao y sardina) inhiben el dolor abdominal y sensibilidad en pechos.
Por su parte, las vitaminas del complejo B mantienen una estrecha relación con la serotonina (hormona de la felicidad), que ayuda a contrarrestar la irritabilidad y disminuye el dolor abdominal. La fuente natural de estas son principalmente cereales integrales, legumbres, carne, pescado, leche y derivados.
Entre los minerales recomendados se encuentran el hierro y el magnesio: el hierro actúa en casos de anemia causada por las hemorragias, y para favorecer su absorción es necesario consumir carne roja, hígado, frutos secos (pistaches, almendras), verduras (espinacas, acelgas, col, berros) a la par de aquellos que proporcionan vitamina C (limones, limas, naranja, fresa, mandarina); el magnesio disminuye la migraña menstrual, por lo cual se recomienda un consumo adecuado de almendras, plátano, kiwi, arroz integral, semillas de girasol, garbanzo y espinaca, por mencionar algunos alimentos.
Otro componente importante es la fibra, presente en cereales integrales (arroz integral, avena), así como en pera, manzana, zanahoria, remolacha y apio, que promueven la eliminación de estrógenos y alivian el dolor.
De manera general, tanto para el síndrome menstrual como la salud reproductiva, se enfatiza la importancia de tener una alimentación equilibrada, con alimentos saludables, agua y productos frescos; disminuir la ingesta de sal, azúcar, cafeína; evitar productos procesados y sustancias tóxicas.
MSC. Antonella Cariolo Finamore
Nutricionista clínica y deportiva